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【腰痛歴10年】腰痛改善のボディケアご紹介【継続が大事】

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現代社会、腰痛にお悩みの方は多いのではないでしょうか。

私は19歳の大学生のころからたびたび腰痛に悩まされており、現在29歳ですが毎晩腰痛ケアをしています。ヘルニアの類ではないのですが、適切なケアを怠るとすぐに腰痛が発生します。

今回の投稿では、腰痛の原因と、腰痛を解消、あるいは未然に防ぐために私が実践しているボディケアをご紹介したいと思います。

【原因】腰痛を引き起こすのは筋肉のコリです【硬結】

これはご存じの方も多いのではないでしょうか。
腰痛は、骨自体に問題があるのではなく、筋肉のコリが原因になります。

血行不良になり、血がうまく通わなくなってしまった筋肉はカチカチに凝り固まってしまいます。

固くなった筋肉はうまく伸びないので、周りにあるほかの筋肉や、骨に癒着している部分が必要以上に引っ張られてしまいます。これが腰痛の原因です。

ひどい場合は固くなった筋肉がそのまま骨を引っ張り、剥離骨折につながることもあります。

逆に言えば、筋肉のコリをほぐしてあげれば、腰痛はおきません

【ほぐすべき筋肉】おなか、お尻、太ももです【実は腰じゃない】

腰痛が起きていると、ほぐすべきは腰だと思いがちですが、実は腰をほぐしても症状は一時的にしか改善しません。

実は、腰痛を引き起こす大元はおなか、お尻、太ももの筋肉なのです。

【寝起きがつらいとき】おなかの前側の筋肉が原因です【大腰筋】

おなかの例:大腰筋のこりが、反り腰につながる!

この筋肉は、腰椎と、骨盤を結んでいます。この筋肉が固くなると、自然と骨盤が後ろに倒れてしまいます。骨盤の下のほうが上側に引っ張られるということですね。

しかしながら、人間の無意識はすごいもので、骨盤が後ろに倒れないように本来の位置に戻そうと、今度は腰を反ることで対処してしまうのです。

腰をずーっと反った状態でいると、腰椎同士がこすれる形となり痛みにつながるのです。

この無意識の反り腰ですが、特に就寝中に起こります

朝、寝て起きたときに腰が痛いという方は、おそらく大腰筋が凝っている可能性がありますので、大腰筋を伸ばすためのストレッチをしてみてください。

【対策】大腰筋をストレッチで伸ばす【動画】

大腰筋を伸ばすのでしたら、こちらの方法ががおすすめです。
体が硬いとまっすぐに伸ばしている方の足のお尻のほうが攣りそうになるので注意です。

自分でマッサージする方法もあるのですが、素人だとやっぱり難しいです。

【前傾姿勢がつらいとき】お尻と太ももの裏の筋肉が原因です【中殿筋とハムストリング】

お尻と太ももの例:中殿筋とハムストリング

お尻と太ももの裏(ハムストリング)のコリは、セットでやってきます。

この筋肉が凝ると、前傾した時にピキッとした痛みが腰に襲ってきます。

理由は、前傾した時に本来は伸びるお尻と太ももの裏がうまく伸びてくれないため、腰についている筋肉が必要以上に延ばされ、骨と癒着している個所が悲鳴を上げるからです。

【対策】ストレッチと、筋膜リリース【動画】

対策は、ストレッチと筋膜リリースです。
以下の動画が参考になると思います。

私個人は中殿筋とハムストリングはどのストレッチをしてもうまく伸ばすことが出来ないので、フォームローラーを用いた筋膜リリースも行っています。

以下ではストレッチポールを用いたお尻のほぐし方が紹介されていますが、これと同じことをフォームローラーでやっています。

中殿筋のストレッチです。1:20あたりのポーズを椅子の上でとって、体を前に倒すやり方が一番簡単だと思ってます。(左足は床につけて、右足首を左ひざの上で組んで、体を前に倒す)
ハムストリングのストレッチですね。実は私は関節が柔らかいのか、この方法だと全然伸びませんが、ご参考までに。

【生活習慣】座りすぎ、シャワーだけ、猫背は大敵です【改善しましょう】

そもそも、おなか、お尻、太ももの裏の筋肉はどうして凝るのか、という点ですが、理由は生活習慣にあります。

現代人は座りすぎ、そして猫背

筋肉のコリというのは、筋肉がずっと伸びているか、ずっと縮んでいる状態がキープされることで引き起こされます。

一番の原因は、現代人が座りすぎだということ。

椅子に座っている時間が長いと、まずお尻や太ももの裏は圧迫されているので血行が悪くなっていますし、筋肉は同じ状態をキープし続けます。

さらに、ずっと座っているとだんだんと猫背になってしまい、猫背でいるとおなかの筋肉が常に縮んだ状態でキープされてしまいます。

とある研究では、スタンディングで仕事をした場合に腰痛が改善したという結果も出ていますので、意識的に座る時間を短くするとよいでしょう。

シャワーだけの生活は危険

筋肉のコリは血行不良によるものでもあるので、血行を良くしてくれる入浴はボディケアとして非常に優秀です。

しかし、シャワーだけで生活をしていると、背中あたりは温かいお湯が当たるかもしれませんが、おなか、お尻、太ももに長時間お湯は当たってくれません。

結果として、外部から温められる機会が減るので、血行不良がむしろ促進されてしまいます。腰痛持ちの方は、夏でもお風呂に浸かったほうが良いでしょう。

【アイテム】フォームローラーはおすすめです!【超痛いけど】

座りすぎの改善、入浴、ストレッチ、筋膜リリースは有効な対策になりますが、アイテムを適切に使用することも重要です。

私は、アマゾンでフォームローラーを買っちゃいました。
以下の動画が、参考になるかと思います。ただ、腰痛持ちの方は覚悟したほうがいいです。超痛いです。

終わりに

いかがでしたでしょうか。腰痛歴10年の投稿者がまとめてみました。

腰痛は、収まってもすぐに再発するものなので、日ごろからケアをすることが重要です。生活習慣からくるものなので、治ったと思っても油断は禁物です。

腰痛とは、うまくお付き合いするものなのです。
本投稿が、皆様のお役に立てば幸いです。

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